不少羽毛球友有這種體會，去健身房練過一段時間的力量后，再去打球時會感覺比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是說加強力量訓練，您的打球水平會有明顯的進步。的確，對于羽毛球運動而言，一場比賽中下肢要不停地進行跨、蹬、跑、跳等，有統計顯示下肢要快速移動數百次，下肢力量素質不強，根本無法打出理想的水平。同時，大力的殺球、后場高遠 球以及前場的撲、搓、勾等技術，也離不開上肢的力量素質。

　　力量練習的尷尬

　　力量素質如此重要，但對于業余羽毛球愛好者 而言，能夠進行定期的力量練習，并不多見。大部分業余愛好者很少能夠專門地有針對性地進行力量練習，多數情況下是在等候場地時或打完球后做一些徒手的力量 練習，或者到健身房進行一些器械的力量訓練。更為常見的是，只打球、不練力量。所以，對打好羽毛球而言，極為重要的力量素質練習，在業余羽毛球選手中并沒 有受到足夠的重視。另一方面，對于力量練習的認識，大部分人還停留在練力量就是臥推、俯臥撐、負重下蹲、弓步、杠鈴屈臂等基礎層面。因此，能夠有效提高羽 毛球業余愛好者水平的力量練習，在大家日常的打球鍛煉活動中，還處于尷尬的困境。

　　練力量，可以這么練

　　考慮到許多羽毛球業余愛好者的力量練習時間、練習器材、練習場地等比較受限的因素，下面結合羽毛球專項的發力特點，向大家介紹一種既簡便進行、又非常有效的力量練習動作組合。

示例

　　快速俯身撐：目的/功效：提高上肢爆發力 操作：10～12次/組

　　提示：羽毛球大力扣殺動作中，胸部、上臂后側的肌肉會進行預先的拉長，然后快速發力殺球(向心收縮)。同樣，快速俯身撐，被動進行俯身撐時，胸部和上臂后側 的肌肉被拉長(離心收縮)，然后快速轉換為向心收縮而撐起身體。注意，雙手停留在凳子上的時間盡可能地短，盡可能地快速撐起。

示例

　　單腳前跳/側跳落地：  目的/功效：增強大腿前側肌肉離心收縮力量，提高支撐緩沖落地能力 操作：12～15次/側/組

　　提示：羽毛球運動中很多弓步、側跳落地時，都需要大腿前側肌肉強大的支撐緩沖能力(離心收縮)。單腳向前或向側面的跳起落地練習，能夠很好地鍛煉這方面的能力。注意，落地時的速度要慢，讓肌肉進行充分的收縮。此外，根據自身的能力，適當調節跳起的高度和跳落的距離。

示例

　　直膝俯身：目的/功效：增強大腿后側肌群力量 操作：12～15次/側/組

　　提示：大腿后側肌群拉傷是羽毛球運動中常見的損傷之一，其離心收縮力量不足是造成損傷的重要原因。直膝俯身練習，能夠有效地發展大腿后側肌群的離心收縮力量。注意，支撐腿的膝關節保持伸直，背部平直；動作速度放慢，以控制好身體平衡，大腿后側肌群充分地收縮發力。

示例

　　舉手過肩俯身弓步：目的/功效：增強下肢力量，促進上下肢協調發力 操作：15～20次/側/組

　　提示：羽毛球運動中的上網接吊動作，既需要下肢的弓步，同時也需要軀干和上肢的配合。舉手過肩俯身弓步練習，鍛煉全身各關節的協調配合，力量練習更結合了專項需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。

示例

　　仰臥直膝卷腹：目的/功效：增強上部腹肌肌力 操作：12～15次/組

　　提示：以往傳統的主要的腹肌練習方式-仰臥起坐，更多地是鍛煉了腹肌向心收縮的力量。仰臥直膝卷腹練習，能夠加強上腹肌的離心收縮力量。注意，雙腿伸直，髖關節一直保持屈曲90度；向上卷腹時，兩只手的手指一點兒一點兒地向上移動，控制速度；向下伸展時，雙手的手指也是一點兒一點兒地移動，速度要慢。

示例

　　仰臥直腿抬高：目的/功效：增強下部腹肌肌力 操作：12～15次/組

　　提示：仰臥直腿抬高練習過程中，上背部要貼緊地面，不要抬離；雙腿膝關節保持伸直；正常呼吸，不要憋氣，體會腹肌的收縮；雙腿向下至自己能控制的最低點，雙腳不要接觸地面去放松；控制好整個練習速度，節奏要慢。

　　以上六種練習動作，可按照順序作為一個組合來進行，每次進行3～4組的鍛煉。由于這些動作多是一些離心的收縮練習，鍛煉強度較大，所以要求有一定的力量基 礎。長時間沒有進行過力量練習的羽毛球愛好者，第一次做這些練習嘗試時要減少每組練習的次數和組數，并做好練習后的牽拉放松，以減輕練習后的肌肉酸痛反應。

　　防損傷，這些練習不能少

　　對業余羽毛球愛好者而言，在打球活動之 外，進行一些輔助的力量練習，其作用不僅僅在于能夠提高自身的能力和技術水平，更為重要的意義是減少運動損傷的發生。防范運動損傷的重要性不言而喻，一旦 受了傷，不僅影響了正常打球，而且還要忍受疼痛的折磨。下面結合業余羽毛球愛好者最容易出現損傷的關節部位——膝、踝、肩等，介紹一些有助于防范損傷風 險、又容易操作進行的輔助練習。

示例

　　肩關節彈力帶抗阻練習：目的/功效：增強肩關節周圍小肌肉群力量 操作：15～20次/側/組

　　提示：肩關節周圍小肌肉群的力量不足，是肩關節損傷的常見原因。肩關節彈力帶抗阻練習，需要借助彈力帶，在上臂貼近身體時進行肩關節的旋外(圖A)、旋內 (圖B)，以及在抬臂90度時進行肩關節的旋前(圖C)、旋后(圖D)。注意，可以通過自己站的距離來調節彈力帶阻力的大小；練習過程中，注意力放在肩關 節，體會小肌肉群的收縮。

示例

　　貼墻肩上舉：目的/功效：增強后背肩胛周圍肌群力量 操作：15～20次/組

　　提示：肩胛周圍肌群的力量不足，是肩胛活動異常，肩關節損傷的原因之一。直立(圖A)，背部貼緊墻壁，雙臂屈肘打開，雙臂上舉、下落過程中肘關節盡可能貼緊墻壁。屈膝下蹲(圖B)，有助于后背貼緊墻壁，同時也鍛煉了腿部力量。

示例

　　單腳閉眼站立：目的/功效：提高下肢的關節穩定性 操作：30秒～1分鐘

　　提示：單腳直膝站立時，更多的是練習踝關節的穩定性(圖A)；單腳屈膝站立時，更多的是練習膝關節的穩定性(圖B)。注意，練習時要確保周圍環境的安全，可 靠近墻壁練習，以便保持平衡；練習中間因無法保持平衡而中斷時，及時調整后，馬上接續，完成練習時間；閉眼站立難度較大時，可從睜眼站立練習開始。

示例

　　單腿下蹲側起：目的/功效：增強臀部外側和下肢肌力 操作：12～15次/側/組

　　提示：臀部外側肌肉力量是鍛煉中常忽視的環節，打球過程中也沒有充分地發揮作用。臀部力量的缺少運用，往往需要腿部或背部力量來代償，久而久之，容易造成膝 關節或腰部的損傷。單腿下蹲側起練習，在下蹲過程中，非支撐腿伸向身體的斜后方；在起身的過程中，注意力放在臀部外側，體會肌肉的收縮。

示例

　　踝關節彈力帶抗阻練習：目的/功效：增強踝關節周圍肌群肌力 操作：15～20次/側/組

　　提示：防范比較容易發生的踝關節扭傷，需要加強踝關節周圍的肌肉力量。借助彈力帶，可以進行踝關節的外翻(圖A)、內翻(圖B)以及背屈(圖D)的抗阻練習。同時，還可以通過勾腳趾抓地(圖C)，增強足底屈肌的力量。注意，進行踝關節外翻、內翻練習時，動作要準確，減少小腿的旋轉。

　　以上預防損傷的輔助練習可作為動作組合來進行，每次完成2～3組；也可以根據自身的實際情況，結合所能進行練習的時間，針對相對薄弱的環節，單獨對某一關節部位集中鍛煉，每次完成3～4組。

　　加強力量素質的練習，無論是對于提升打球的技術水平，還是預防運動損傷的發生，都是非常關鍵的舉措。如何利用寶貴的練習時間，在有限的設施與場地中，高效地取得力量練習效果，您不妨試試上面的練習動作，別再讓力量素質拖了您愉快打球的后腿了！